Vježbe za muške grudi kod kuće
Početna » Zdravlje » Vježbe za muške grudi kod kuće: Imaj snažne grudi kao Konan

Vježbe za muške grudi kod kuće: Imaj snažne grudi kao Konan

Kada je u pitanju izgradnja jakih, impresivnih grudi, mnogi ljudi automatski pomisle na teške potisak sa klupe i bendž pres u teretani. Međutim, ne morate imati pristup teretani ili skupoj opremi da biste izgradili jake, mišićave grudi. Uz nekoliko jednostavnih vježbi i neke osnovne opreme, možete izvoditi razne efikasne vježbe za prsa kod kuće.

Razumijevanje mišića grudnog koša

Prije nego što pređete na određene vježbe, važno je razumjeti anatomiju prsnih mišića. Prsni mišići, poznati i kao mišići grudi, zapravo se sastoje od dva mišića: velikog prsnog mišića i malog prsnog mišića.

Veliki pektoralis je veći od dva mišića i odgovoran je za većinu pokreta u grudima. Polazi od grudne kosti, ključne kosti i obalnih hrskavica gornjih rebara i umeće se u nadlaktičnu kost. Ovaj mišić je odgovoran za dovođenje ruke prema srednjoj liniji tijela, kao u kretanju horizontalne adukcije, kao i za fleksiju i ekstenziju ramena.

Mali pektoralis se nalazi ispod velikog prsnog mišića i odgovoran je za stabilizaciju lopatice. Polazi od trećeg, četvrtog i petog rebra i umeće se u korakoidni nastavak lopatice. Ovaj mišić pomaže rotaciji lopatice prema dolje i prema unutra, što ga čini važnim stabilizatorom ramenog zgloba.

Vrhunske vježbe za izgradnju jakih grudi kod kuće

Vježbe za muške grudi kod kuće

Sklekovi
Sklekovi su jedna od najefikasnijih vježbi za prsa koju možete izvoditi kod kuće. Gađaju cijela grudi, kao i tricepse i ramena. Da biste izveli sklek, počnite u položaju daske s rukama razmaknutim nešto šire od širine ramena. Spustite tijelo prema podu savijajući laktove, držeći tijelo u pravoj liniji. Povucite se nazad u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja.
Da biste povećali poteškoću sklekova, možete izvoditi varijacije kao što su sklekovi širokim hvatom, sklekovi bliskim hvatom, sklekovi s nagibom i dijamantski sklekovi.

Potisak na klupi sa bučicama
Ako imate pristup bučicama, možete izvoditi potisak s bučica na klupi kako biste ciljali mišiće prsa. Lezite na ravnu klupu s bučicom u svakoj ruci, sa dlanovima okrenutim naprijed i savijenim laktovima. Gurnite bučice prema plafonu, držeći laktove blago savijenim. Polako spustite bučice nazad do grudi i ponovite željeni broj ponavljanja.
Da biste povećali težinu potiska s klupe s bučicama, možete izvoditi potisak na klupi sa nagibom ili spuštanjem. Ovo će ciljati različita područja vaših prsnih mišića.

Grudi Dips
Spuštanja na prsima su još jedna efikasna vježba za ciljanje mišića prsa. Sve što vam treba za ovu vježbu je stabilna podloga kao što su šipke ili dvije čvrste stolice. Postavite ruke na podlogu sa ispravljenim rukama i nogama od tla. Spustite tijelo prema tlu savijajući laktove, držeći tijelo u pravoj liniji. Povucite se nazad u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja.

Chest Flys
Prsne mušice su odlična vježba za izolaciju prsnih mišića. Lezite na ravnu klupu sa bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite bučice prema plafonu, držeći ruke ispravljene, ali ne zaključane. Polako spuštajte bučice u stranu, držeći laktove blago savijenim. Vratite bučice u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja.

Pliometrijski sklekovi
Pliometrijski sklekovi su napredna varijacija tradicionalnog sklekova koji uključuje eksplozivne pokrete za povećanje snage i snage u mišićima prsnog koša. Počnite u položaju za sklek i spustite tijelo prema tlu. Dok se vraćate prema gore, eksplodirajte sa zemlje tako da vam ruke odu od tla. Spustite se na tlo i odmah pređite na sljedeće ponavljanje.

Izometrijski stisci na prsima
Izometrijski stisci na prsima odlična su vježba za ciljanje unutrašnjih mišića prsa. Da biste izveli ovu vježbu, ustanite uspravno i držite malu loptu ili ručnik između ruku ispred grudi. Stisnite loptu ili peškir što jače možete nekoliko sekundi, a zatim pustite. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Uključivanje ovih vježbi u svoju rutinu vježbanja pomoći će vam da izgradite snažna, impresivna grudi. Važno je da varirate svoje vježbe i uključite različite vrste vježbi za prsa u svoju rutinu kako biste izbjegli platoe i održali svoje mišiće izazovnim.

Kako vježbati grudi i imati jake mišiće grudi, vježbe za kuću

Savjeti za maksimiziranje vježbanja za grudi kod kuće

Zagrijte se prije početka vježbanja uz neka dinamična istezanja i lagani kardio trening kako biste potaknuli krv i pripremili mišiće za vježbanje.

Uključite obje složene vježbe, koje ciljaju na više mišićnih grupa, i izolacijske vježbe, koje ciljaju na određene mišiće, u svoju rutinu vježbanja.

Varirajte svoje vježbe i broj ponavljanja i serija kako bi vaši mišići bili izazovni.

Koristite odgovarajuću formu i tehniku ​​tokom vježbi kako biste izbjegli ozljede i maksimizirali rezultate.

Omogućite adekvatan odmor i oporavak između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se poprave i rastu.

Razmislite o uključivanju traka otpora ili druge opreme u svoje treninge kako biste dodali raznolikost i izazov svojoj rutini.

Budi jak ko konj i lijep ko Konan

Izgradnja jakih, impresivnih grudi ne zahtijeva skupu opremu za teretanu ili članstvo u teretani. Uz nekoliko jednostavnih vježbi i osnovnu opremu, možete izvoditi razne efikasne vježbe za prsa kod kuće. Uključivanje ovih vježbi u svoju rutinu vježbanja, zajedno s pravilnom formom i tehnikom, odmorom i oporavkom, te raznovrsnošću, pomoći će vam da postignete svoje ciljeve u grudima.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *